朝にコーヒー、気合を入れる前にエナジードリンク1本！などカフェイン入りの飲料を飲む方は多いです☕️
そして、筋トレなど激しい運動を行う前に「カフェイン」を摂取する方も非常に多いです！
運動レベルを問わず多くの方がコーヒーなどを飲むのは、刺激物質である「カフェイン」を摂ることで競技能力が高まったり、トレーニングの効率が上がったりすることを期待しているためです！
その他「カフェイン」には、どんな効果が期待できるのか、反対に副作用についてもお話しいていきたいと思います。
⚫︎カフェインを多く含んでいるもの
➡️コーヒー、お茶、チョコレート、エネルギー飲料、プレワークアウト、サプリメントなど
⚫︎カフェイン摂取量の目安
カフェインの摂取には個人差がありますが、一般的に健康な大人の場合、1日のカフェイン摂取量の目安は約400mgとされています。これはコーヒーでカップで4杯程度に相当しますが、コーヒーの種類や淹れ方によってカフェイン含有量は異なります。
妊娠中や授乳中の女性、特定の薬を服用している方、心臓病や睡眠障害など特定の健康状態を持つ人は、より少ない量を摂取することが推奨されています。
また、高校生などの10代の若者や子どもたちにおいては、1日あたり100ミリグラム未満のカフェイン摂取が推奨されています。
期待できる効果
⚫︎脂肪燃焼効果
カフェインの摂取で交感神経が刺激されアドレナリンの放出が活発になると、貯蔵されていた脂肪が分解されて血中に脂肪酸が放出される。これが運動の際の有効なエネルギー源として消費されていく。
⚫︎集中力の向上
カフェインには、ドーパミンなど脳内の神経伝達物質のレベルを増加させる働きがある。そのためワークアウト中の気分を高揚させたり、やる気を高めたりする効果が期待できる。また、集中力も高まるので高強度の運動中でも疲労を感じにくくなり、トレーニングの質も高まると考えられる。
⚫︎筋肉痛の緩和
運動中や運動後の筋肉痛を和らげる働きがカフェインにはあるとされている。これは、痛みや炎症をもたらすアデノシンという物質の働きをカフェインが遮断するため。
⚫︎覚醒状態を保つ
カフェインは中枢経系を刺激し、エネルギーと注意力を高める。覚醒状態が保たれ、高い認知機能が維持されるので、仕事中などであれば生産性の向上が期待できる。
カフェインの副作用
◉不眠症
カフェインは刺激物質であるため、大量に摂取したり、あるいは午後から夜にかけて摂ったりすると睡眠の質が低下することが考えられる。
◉不安感やイライラ
カフェインに対して過剰に反応してしまう人もいる。そのため落ち着かなかったり、不安感が引き起こされたりするケースもあるので注意⚠️
◉脱水症
カフェインには利尿作用があるためトイレが近くなる。カフェインの利尿作用を知らずに摂り続けると、尿量が増えて脱水になることもある。
◉依存性
カフェインには習慣性があるため中毒になることもある。カフェイン中毒の人がカフェインの摂取を減らしたり止めたりすると頭痛や疲労感、イライラなどの禁断症状が出たりする。
