こんにちは！倉敷パーソナルジムREP‘Sです。
夏に向けて身体を引き締めていくには今から開始するのが適しています！
そこで今回は、自宅でできる全身の自重トレーニングメニューを7つ紹介します！自重トレーニングは器具を使わず、体重を負荷として活用するため、場所を選ばず行えるのが特徴です！
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
• 目的: 胸、肩、二の腕の筋肉を鍛えます！
• やり方:
1. 両手を肩幅に広げ、足を肩幅に開いて腕立て伏せの姿勢を取ります。
2. 肘を曲げて胸を床に近づけ、元の位置に戻ります。腰が下がる、出来ない方は、膝付きでもOKです！
3. 10～15回×3セット
2. スクワット
• 目的: 太もも、臀部、下半身全体を鍛えます。
• やり方:
1. 足を肩幅に広げて立ちます。
2. 膝を曲げてお尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるまで下がります。
3. 立ち上がり、元の位置に戻ります。
4. 15回×3セット
. プランク
• 目的: 腹筋、背筋、体幹を強化します。
• やり方:
1. 肘を肩の真下に置き、つま先を床に立てて体を一直線に保ちます。
2. できるだけその姿勢をキープします。腰が下がる、お尻の上がり過ぎに注意！
3. 30秒～1分×3セット
4. ランジ
• 目的: 脚全体、お尻も鍛えます。
• やり方:
1. 足を前後に大きく踏み出し、膝を90度に曲げます。膝はつま先と同じ方向に出すこと。
2. 前足でしっかり蹴り、元の位置に戻ります。反対側も同様に行います。
3. 各足10～12回×3セット
5. ヒップリフト
• 目的: 臀部と太もも裏を鍛えます。
• やり方:
1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。
2. お尻を上に持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
3. ゆっくり元の位置に戻します。
4. 15回×3セット
6. バイシクルクランチ
• 目的: 腹筋、特に腹斜筋を鍛えます。
• やり方:
1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに置き、膝を90度に曲げます。
2. 左肘と右膝を近づけながら右足を伸ばします。
3. 次に右肘と左膝を近づけ、左足を伸ばします。
4. 20回×3セット
7. バックエクステンション（スーパーマン）
• 目的: 背中や腰、主に背面を強化します。
• やり方:
1. うつ伏せになり、両手と両足を伸ばします。
2. 腕と足を同時に上に持ち上げ、背中を反らせます。
3. ゆっくり戻し、繰り返します。
4. 15回×3セット
トレーニングの頻度
初心者は週に2回程度、これらのエクササイズを組み合わせて行うことをおすすめします！セット数や回数は自分の体力に合わせて調整してください。痛みが出た場合は無理せず、少しずつ強度を上げていくと効果的です！
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