コラム

運動に適したストレッチとは⁉︎

2025.04.13

こんにちは！倉敷パーソナルジムREP‘Sです。
運動前後にストレッチは取り入れていますか？またその目的とは？？
「パフォーマンス向上、怪我をしないため、体温を上げるため、運動のスイッチを入れるため・・」
理由はたくさんあると思います！しかし、ストレッチにはいくつかの種類があり、それぞれに適したタイミングがあります。以下に「ストレッチの種類」と「運動前・運動後にベストなストレッチ」を簡潔にまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

【ストレッチの主な種類】

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
　→ 体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ
　→ 筋肉を温めて、可動域を広げる
　→ 運動前におすすめ
スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
　→ 一定の姿勢を保って筋肉をじっくり伸ばす
　→ 筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果あり
　→ 運動後におすすめ
バリスティックストレッチ
　→ 反動を使って勢いよく伸ばす（跳ねるように）
　→ ケガのリスクが高く、基本的にはあまり推奨されない（アスリート向け）
PNFストレッチ（プロプリオセプティブ・ニューロマスキュラー・ファシリテーション）
　→ 筋肉を収縮させてから伸ばすテクニック
　→ パートナーがいるとやりやすい
　→ 柔軟性アップに効果的

【運動前におすすめのストレッチ（ダイナミックストレッチ）】

・レッグスウィング（足を前後に振る）

・アームサークル（腕を大きく回す）

・ハイニー（膝を高く上げながらその場で走る）

・ランジ・ツイスト（前に踏み出して体をひねる）

→ ポイント：反動ではなく「なめらかな動き」で行うこと

【運動後におすすめのストレッチ（スタティックストレッチ）】

・太もも前（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

・ハムストリング（太もも裏）を伸ばす前屈

・ふくらはぎのストレッチ（壁に手をついて片足後ろに伸ばす）

・肩・首まわりのリラックスストレッチ

→ ポイント：深呼吸しながら20〜30秒かけてゆっくり伸ばす

ストレッチ名	説明	特徴
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）	体を動かしながら筋肉を伸ばす	ウォームアップに最適。関節や筋肉の可動域を広げる。
スタティックストレッチ（静的ストレッチ）	一定時間（15〜30秒）筋肉を伸ばしたまま保持	クールダウンに最適。筋肉の緊張を和らげる。
バリスティックストレッチ	反動や勢いを使って筋肉を伸ばす	ケガのリスクが高く、基本的には非推奨。
PNFストレッチ（徒手抵抗ストレッチ）	筋肉を収縮させてから伸ばす	柔軟性向上に効果的。上級者やリハビリ向け。